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등 넓어지는 법

건강과지식 2024. 2. 13. 11:13
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넓은등

등을 넓히는 방법은 몸을 균형 있게 유지하고, 일상 생활에서 자세를 바르게 유지하는 것이 중요하다. 또한, 체조나 요가와 같은 유연성을 향상시키는 운동을 통해 등의 근육을 강화하고 스트레칭을 통해 유연성을 향상시킬 수 있다. 무게를 들어올리거나 등의 근육을 집중적으로 다루는 운동도 등을 넓히는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 적절한 운동 전과 후의 스트레칭과 휴식을 포함한 안전한 운동 방식을 유지하는 것이 중요하다.

 

광배근 Latissimus dorsi

넓은 등을 만들기 위해서는 광배근(lat pull down) 운동이 필수적이다. 광배근은 등의 상부를 강화하고 넓게 만드는 데 효과적인 운동이다. 이 운동은 라트 풀 다운 머신을 사용하여 수행되며, 양손으로 막대를 잡고 가슴을 앞으로 내밀어 막대를 목 뒤로 내려 끌어당기는 동작을 반복한다. 이를 통해 등의 광배근을 집중적으로 발달시킬 수 있으며, 근육을 크게 키우고 넓게 만드는 데 도움이 된다. 광배근 운동은 등을 강화하고 정상적인 자세를 유지하는 데 중요하며, 균형 잡힌 등을 형성하는 데 도움이 된다.

 

상완골 및 척추 아래 부분에서 발생하여 상완골의 후면과 견갑골의 내측을 향하는 넓은 부분으로 삽입되는 대표적인 넓은 평행근이다. 이 근육은 다음과 같은 기능적 특징을 가지고 있다:

  1. 팔 내밀기 (Shoulder Extension): 광배근은 견갑골을 고정하고, 상완골을 뒤로 움직여 팔을 몸 쪽으로 내밀 수 있도록 하는 기능을 담당한다. 이 동작은 막대기나 덤벨을 뒤로 당기는 운동에서 주로 사용된다.
  2. 팔 내진 (Adduction of the Arm): 이 근육은 팔을 몸 쪽으로 내리는데에도 도움을 준다. 즉, 견갑골을 안정시키고 팔을 몸 쪽으로 끌어당기는 동작을 수행할 때 관여한다.
  3. 상완골 회전 (Medial Rotation of the Humerus): 광배근은 상완골을 내회전시키는데 기여한다. 이는 어깨를 내려놓을 때나 손을 몸 쪽으로 내밀 때 발생한다.
  4. 등의 확장 (Extension of the Spine): 광배근은 등의 확장을 담당한다. 즉, 척추를 펴는 동작에서도 주요한 역할을 한다.
  5. 허리의 회전 (Rotation of the Trunk): 이 근육은 척추를 회전시키는데 도움을 준다. 이는 허리를 휘는 운동이나 척추를 좌우로 돌리는 동작에 관여한다.

광배근은 상체의 다양한 움직임과 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 상체 근육 발달과 안정성을 유지하는 데 필수적이다.

지배신경

  1. (Lower subscapular nerve): 이 신경은 C5, C6, C7 를 기원으로 하는 경계전측교계경로를 따라 내려와, 두 개의 광배근 위쪽 및 아래쪽 가장자리를 공급합니다.
  2. (Thoracodorsal nerve): 이 신경은 C6, C7, C8을 기원으로 하며 두 번째, 세 번째, 네 번째 몸통신경을 통해 나온다. 순간경신경은 광배근의 근육을 공급하며, 주로 상완근의 지배신경으로 작용한다.

승모근 trapezius muscle

넓은 등을 만들기 위해 등세모근(넓은등근 trapezius muscle) 또한 중요합니다. 등세모근은 등에 위치한 삼각형 모양의 큰 근육으로, 다양한 팔과 어깨 운동에서 사용되며, 자세를 유지하고 어깨를 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다.

다음은 등세모근의 주요 기능과 해부학적 특징입니다:

  1. 상부 세모근 (Upper Trapezius):
    • 측면을 보호하고 회전할 때 상부 견갑골을 올려주는 역할을 합니다.
    • 어깨를 올리거나 척추를 측면으로 굽힐 때에도 작용합니다.
    • 지배신경은 XI부분이며, 복부 근육, 상완 이두근, 어깨 근육에 기능적으로 연결됩니다.
  2. 중부 세모근 (Middle Trapezius):
    • 어깨를 안정화하고 양팔을 외로 뻗을 때 상방 방향으로 견갑골을 뒤로 밀어주는 역할을 합니다.
    • 흔히 '볼트 업' 운동과 같은 어깨 후방 운동에서 주로 사용됩니다.
    • 지배신경은 XI부분이며, 등전체와 견갑골의 움직임을 조절합니다.
  3. 하부 세모근 (Lower Trapezius):
    • 견갑골을 아래로 회전시켜 어깨를 안정화하고 등을 밑으로 당기는 역할을 합니다.
    • 등밑의 안정화와 회전을 담당하여 자세를 유지하는 데 중요합니다.
    • 지배신경은 XI부분이며, 협응적으로 상완 이두근과 견갑골근을 지배하여 자세를 유지하고 어깨를 안정화합니다.

등세모근은 등을 넓히고 안정시키는 데 중요한 역할을 하며, 적절한 균형과 발달이 필요합니다. 이를 위해 상부, 중부, 하부 등세모근을 균형 있게 발달시키는 운동이 필요하며, 등을 넓히기 위한 운동 프로그램에서도 등세모근을 적절히 고려해야 합니다.