팔 굵어지는 방법

이두근과 삼두근은 각각 팔을 굽히고 펴는 역할을 하는 근육으로, 팔을 더 굵고 강하게 만들기 위해 둘 다 효과적으로 발달시켜야 합니다. 이두근을 발달시키기 위해서는 바벨 컬, 해머 컬 등의 운동을, 삼두근을 발달시키기 위해서는 다이아몬드 푸시업, 삼두 익스텐션 등의 운동을 실시할 수 있습니다. 종합적인 팔 운동 프로그램을 통해 이두근과 삼두근을 균형 있게 발달시키고, 적절한 중량과 반복 수를 조절하여 꾸준한 운동을 통해 팔을 굵게 만들 수 있습니다.

 

 

이두근 brachialis

이두근은 상완의 전면에 위치한 근육으로, 주로 팔을 굽히는 운동을 할 때 작용합니다. 이두근은 상완뼈와 척골에서부터 시작하여, 이두근 거침(이두근과 삼두근 사이에 위치한 뼈)을 통해 팔꿈치에 부착됩니다. 주된 기능은 팔을 굽히는 것이며, 이는 주로 상완의 전면을 구성하는데 기여합니다.

 

이두근의 주요 기능인 팔을 굽히는 동작은 다양한 상황에서 사용됩니다. 예를 들어, 일상 생활에서 무거운 물건을 들거나 올리거나, 스포츠나 운동 활동 중에도 팔을 굽히는 동작이 필요합니다. 또한 이두근은 다양한 각도와 그립으로 활용할 수 있는데, 이는 이두근을 다양한 방향과 각도에서 발달시키는 데 도움이 됩니다.

 

이두근은 주로 바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬 등과 같은 굽히는 운동을 통해 발달시킬 수 있습니다. 이두근 운동은 주로 단일 관절 운동으로, 주로 상완의 굴곡 운동에 집중되어 있습니다. 따라서 팔을 굽히는 운동을 통해 이두근을 강화함으로써 상완 부위를 더욱 강조하고 발달시킬 수 있습니다.

 

효과적인 근성장을 위한 운동

1. 바벨 컬 (Barbell Curl): 어깨 너비의 그립으로 바벨을 잡고 팔을 구부려 바를 가슴 쪽으로 들어 올리는 운동입니다. 이두근과 함께 팔의 전면을 강화시키는 데 효과적입니다.
2. 해머 컬 (Hammer Curl): 수직으로 선 자세에서 덤벨을 든 채로 팔을 구부려 바를 어깨 쪽으로 들어 올리는 운동입니다. 이두근뿐만 아니라 팔의 측면을 강화하여 전체적인 팔 굵기를 늘리는 데 도움이 됩니다.
3. 케이블 컬 (Cable Curl): 케이블 머신을 사용하여 팔을 구부려 바를 가슴 쪽으로 당기는 운동입니다. 다양한 그립과 각도로 이두근을 자극할 수 있어 근성장에 효과적입니다.

이두근은 팔을 굽히는데 주로 작용하기 때문에, 이두근을 강화하여 발달시키면 팔의 전면 부분이 더욱 강화되고 굵어질 수 있습니다. 이두근이 발달하면 상완 부위가 더욱 강조되어 팔이 더 굵어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 이두근을 효과적으로 발달시키는 운동은 팔을 더 굵고 강하게 만드는데 기여할 수 있습니다.

삼두근 triceps brachii

 

삼두근(brachii)은 상완의 후면에 위치한 근육으로, 주로 상완을 펴는데 작용합니다. 이 근육은 세 개의 부분으로 나뉘어지는데, 각각의 부분이 다른 움직임을 담당합니다.

1. 장완삼두근 (long head of triceps): 이 부분은 상완뼈의 윗부분에서 발생하고, 팔꿈치를 펴는데 주로 작용합니다.
2. 외측상완삼두근 (lateral head of triceps): 이 부분은 상완뼈의 외측에서 발생하며, 팔을 외쪽으로 펴는데 작용합니다.
3. 내측상완삼두근 (medial head of triceps): 이 부분은 상완뼈의 내측에서 발생하며, 주로 중력에 의해 팔을 펴는데 작용합니다.

팔을 펴는 동작은 일상적인 활동에서 매우 중요하며, 삼두근이 발달함에 따라 상완이 뒤로 향하게 되면서 팔을 펴는 운동을 더욱 효과적으로 수행할 수 있습니다. 이는 일상생활에서 무거운 물체를 들거나 밀거나 끌거나, 스포츠나 운동에서도 팔을 펴는 동작이 중요한 역할을 합니다.

 

따라서 삼두근을 효과적으로 발달시키기 위해서는 다양한 각도와 그립을 사용하여 다양한 삼두근 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 이를 통해 삼두근의 모든 부분을 균형있게 발달시킬 수 있으며, 팔을 굵게 만들기 위한 기본적이면서도 중요한 요소입니다.

 

효과적인 근성장을 위한 운동:

1. 다이아몬드 푸시업 (Diamond Push-Up):
   • 운동 방법: 고개 위에 양손의 손가락을 모아 다이아몬드 모양을 만든 후, 팔을 펴서 상체를 들어 올립니다.
   • 팁: 가장 기본적이면서도 효과적인 삼두근 운동 중 하나로, 체중을 이용하여 삼두근을 자극할 수 있습니다.
2. 삼두 익스텐션 (Triceps Extension):
   • 운동 방법: 덤벨이나 바벨을 이용하여 손을 뒤로 넘겨 팔을 펴는 운동을 합니다. 삼두근을 자극하는 데 효과적입니다.
   • 팁: 다양한 그립 방식과 운동기구를 활용하여 삼두근을 다양한 각도와 방향에서 자극할 수 있습니다.
3. 케이블 푸시 다운 (Cable Push-Down):
   • 운동 방법: 케이블 머신을 사용하여 손잡이를 잡고 상체를 고정한 상태에서 손을 팔꿈치와 함께 내려 케이블을 내려 보내는 운동을 합니다.
   • 팁: 케이블 푸시 다운은 삼두근을 집중적으로 자극할 수 있는 효과적인 운동 중 하나입니다.

 

삼두근은 팔을 펴는 주요 근육이므로, 삼두근을 효과적으로 발달시키면 팔의 뒷면이 더욱 발달하여 팔이 더 굵어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 삼두근이 발달하면 상완 부위가 더욱 강조되어 팔이 더 굵어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 이에 따라 다이아몬드 푸시업, 삼두 익스텐션, 케이블 푸시 다운 등과 같은 삼두근 운동을 통해 삼두근을 강화하면, 팔의 뒷면을 발달시켜 팔 굵기를 증가시킬 수 있습니다.

 

운동 주기

팔 근육을 효과적으로 발달시키기 위해서는 적절한 운동 주기와 횟수세트를 지켜야 합니다. 

운동 주기

• 운동 일정: 주당 2~3회의 팔 근육 운동을 실시합니다. 근력 운동 후에는 적절한 회복 기간을 확보하기 위해 최소한 하루의 휴식을 주는 것이 좋습니다.
• 운동 분할: 다른 근육 부위와 조합하여 근육을 균형 있게 발달시키기 위해 팔 운동을 하루에만 할 수 있으며, 하나의 세션에서 팔 운동에 집중하는 방법도 있습니다.

횟수세트

• 세트 수: 일반적으로 각 운동에 대해 3~4개의 세트를 수행합니다.
• 반복 수: 각 세트에서 8~12회의 반복을 목표로 합니다. 이 반복 범위는 근육 증가를 위한 최적의 범위로 알려져 있습니다.
• 휴식: 각 세트 사이에는 1~2분 정도의 휴식을 취합니다. 이렇게 충분한 휴식을 취함으로써 근육이 회복되고 더 많은 반복을 할 수 있게 됩니다.