아름다운 몸매 만드는법 (척추기립근erector spinal)

아름다운 기립근

여성의 몸매에서 기립근은 중요한 역할을 하며, 발달된 기립근은 엉덩이 부분의 라인과 곡선을 강조하여 몸매에 아름다움을 더해줍니다. 또한 몸의 안정성을 유지하고 허리와 엉덩이의 균형을 조절하여 전체적인 몸매의 균형과 조화를 도모하며, 바른 자세와 포스처를 향상시켜 우아하고 자신감 넘치는 몸매를 형성합니다. 이를 위해 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트와 같은 기립근을 강화하는 운동과 균형 잡힌 식습관이 필요하며, 이는 건강하고 아름다운 몸매를 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

기립근

척추 기립근(erector spinal)

척추 기립근은 척추 주위의 근육군으로, 특히 몸의 안정성을 유지하고 자세를 지탱하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육군은 등의 근육과 함께 작동하여 척추를 지지하고 허리를 튼튼하게 유지하는 데 기여합니다.

척추 기립근을 강화하는 것은 여러 가지 이점을 제공합니다:

1. 자세 개선: 척추 기립근의 강화는 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 긴 시간 동안 앉아 있는 경우 등과 허리에 부담이 가므로, 강화된 척추 기립근은 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 허리 통증 감소: 척추 기립근이 강화되면 허리 근육의 안정성이 향상되어 허리 통증을 감소시킬 수 있습니다. 특히 장시간의 앉은 자세나 잘못된 자세로 인한 허리 통증에 도움이 됩니다.
3. 운동 효율성 향상: 척추 기립근이 강화되면 운동의 효율성이 향상됩니다. 안정된 척추는 운동 중에 근육 부상의 위험을 감소시키고 운동 동작의 정확성을 향상시킵니다.
4. 전체적인 몸의 균형 향상: 척추 기립근은 몸의 중심에 위치하며, 이 근육군이 강화되면 몸의 균형이 향상되어 전체적인 운동 성과와 일상 생활에서의 안정성이 향상됩니다.

척추 기립근을 강화하기 위해서는 적절한 운동이 필요하며, 플랭크, 버드독, 디드리프트와 같은 운동이 이 근육을 특히 효과적으로 강화할 수 있습니다. 정기적이고 다양한 운동으로 척추 기립근을 강화하면 건강한 척추와 안정된 자세를 유지할 수 있습니다.

 

오직 기립근운동?

 

기립근만 단독으로 운동하는 것이 아니라 전체적인 근육군을 포함한 전신 운동이 중요합니다. 왜냐하면 몸은 여러 근육 군과 관절들이 연계하여 움직이기 때문입니다. 전체적인 근육군을 강화하면 몸의 균형과 안정성이 향상되며, 다양한 기능적 활동에서 효과적으로 작동할 수 있습니다.

특히 기립근을 포함한 코어 근육은 몸의 중심을 강화하고 척추를 지지하여 바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 전신 근육이 강화되지 않으면 부분적인 근육만 강조되어 균형이 깨질 수 있습니다.

좋은 예시로 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 풀업과 같은 전신 운동들이 있습니다. 이러한 운동들은 다양한 근육을 동시에 활용하며, 특히 코어 근육을 강화하여 척추의 안정성을 높여줍니다. 또한 전신 운동은 대부분의 대근육 군을 동원하기 때문에 칼로리 소모도 증가하여 체지방 감소에도 도움을 줍니다.

따라서 효과적인 트레이닝을 위해서는 전신 운동을 포함한 다양한 운동 프로그램을 수행하는 것이 이상적입니다. 이를 통해 몸의 균형을 유지하고 다양한 기능을 향상시킬 수 있습니다.

통증없이 기립근 운동

통증 없이 기립근을 강화하려면 올바른 자세와 천천히 운동을 시작하여 근육을 부드럽게 활성화하는 것이 중요합니다. 아래는 통증 없이 기립근을 강화하는 방법에 대한 일반적인 지침입니다:

1. 정확한 자세 유지: 기립근 운동을 할 때는 항상 올바른 자세를 유지해야 합니다. 특히 등과 허리를 곧게 펴고, 어깨는 아래로 내려가도록 자세를 조절하세요. 척추를 일직선으로 유지하고 허리를 피하지 않도록 주의하세요.
2. 플랭크: 플랭크는 기립근을 효과적으로 강화하는 운동 중 하나입니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 펴며, 복부와 기립근을 수축시켜 유지합니다. 시작할 때는 몇 초부터 시작하여 시간을 조금씩 늘려가세요.
3. 버드독: 네 손과 무릎을 받쳐 바닥에 놓고, 등을 평행하게 유지하며 반복적으로 다리를 뒤로 뻗어 올리는 동작을 수행합니다. 기립근을 의도적으로 사용하며 운동합니다.
4. 힙 쓰러스트: 바닥에 누워 무릎을 굽힌 상태에서 양손은 옆으로 펴고 힘줄을 이용하여 골반을 들어 올리는 운동입니다. 힙 쓰러스트는 기립근과 대둔근을 활용하여 효과적으로 강화할 수 있는 운동 중 하나입니다.
5. 다리 들기 운동: 등을 바닥에 대고 다리를 들어올리는 운동을 수행합니다. 다리를 들 때 기립근을 의도적으로 사용하여 근육을 강화합니다.

이러한 운동들을 천천히 시작하고, 통증이나 불편함을 느낄 때는 즉시 운동을 중단해야 합니다. 또한, 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여 근육을 미리 푸는 것도 중요합니다. 만약 지속적인 통증이나 불편함이 발생한다면 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.