장요근(엉덩허리근: psoas major)

 

 

Psoas major는 인간의 골반 및 허벅다리 부위에 위치한 중요한 근육 중 하나로, 척추와 허벅다리 사이를 이어주는 역할을 합니다. 이 근육은 허리를 굽히거나 다리를 들 때 사용되며, 일상적인 움직임과 허리의 안정성에 기여합니다. Psoas major는 척추와 연결된 부분에서는 허리 통증과 관련이 있을 수 있으며, 적절한 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 관리될 수 있습니다. 또한, 이 근육은 몸의 균형과 안정성을 제공하여 원활한 움직임에 기여하므로 일상적인 활동과 운동에서 중요한 역할을 합니다.

 

움직임

Psoas major 근육은 허리를 굽히거나 다리를 들 때의 주요 움직임을 담당합니다. 하지만 이근육의 수축길이는 약 2cm밖에 되지않아 단순히 다리를 굽히거나 허리를 굽힐때 움직임에만 관여한다기 보다는 허리의 안정성과 움직임에 집중해야 합니다.

이 근육은 신체의 중앙에 위치하여 척추의 전방에서 시작해 골반을 횡단한 후, 허벅다리의 대퇴골(허벅다리 뼈)에 결합합니다. Psoas major는 다리를 앞으로 들 때와 허리를 굽힐 때에 함께 작용하여 이러한 동작들을 가능하게 합니다.

또한, 이 근육은 서 있는 자세를 유지하거나 앉은 자세에서 몸을 앞으로 기울일 때에도 활동합니다. Psoas major는 허리를 펴고 몸을 일으킬 때에도 사용되며, 이러한 다양한 움직임을 통해 일상적인 활동 및 운동에서 균형 있고 안정된 움직임을 지원합니다. 이러한 이유로 Psoas major 근육은 몸의 코어(중심) 강화와 자세의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

지배신경

Psoas major 근육은 둔근 대퇴 신경(lumbar plexus)에 속하는 발신 신경(ventral rami)으로부터 주로 신경적 공급을 받습니다. 특히, Psoas major 근육은 L1, L2, L3 척수신경으로부터 파생된 발신 신경을 통해 신경적으로 제어됩니다. 이러한 척수신경들은 둔근 대퇴 신경을 형성하며, Psoas major 근육과 연결되어 해당 근육의 수축 및 이완을 조절합니다.

따라서, Psoas major 근육의 운동은 둔근 대퇴 신경 및 L1, L2, L3 척수신경으로부터 파생된 발신 신경의 신호 및 지배력에 의해 조절되고 있습니다.

 

주된기능

허리의 안정화: Psoas major 근육은 척추와 연결되어 있어 허리를 안정화하고 지지하는 역할을 합니다. 특히, 몸이 앞으로 기울거나 일어설 때, Psoas major는 허리를 굽히고 유지함으로써 중추신경계(CNS)에 안정적인 기반을 제공합니다. 또한 척추에 압박력을 제공하여 안정성에 기여합니다.

 

다리의 굴곡 및 하강운동: Psoas major는 엉덩이에서 시작하여 대퇴골(허벅다리 뼈)에 연결되어 있어 다리를 들거나 굴곡시킬 때 주요한 역할을 합니다. 이는 일상적인 활동에서, 특히 다리를 들거나 앉는 동작에서 필요한 근육의 수축을 포함합니다.

 

자세의 유지: Psoas major는 척추와 골반 사이에 위치하여 몸의 자세와 균형을 조절합니다. 이 근육이 적절하게 작용하지 않으면 자세 이상이나 척추 안정성 문제가 발생할 수 있습니다.

 

호흡과 연관된 역할: Psoas major는 호흡과도 관련이 있습니다. 특히, 깊은 호흡 시 효과적인 다이어프램 움직임을 지원하여 호흡 근육들과 협동하여 숨쉴 때의 효율을 높입니다. 

 

신경체계와 상호작용: Psoas major는 신경 체계와도 연결되어 있어 스트레스 응답 및 감정적인 상태에도 영향을 줄 수 있습니다. 긴장된 Psoas major는 신체적 및 정신적인 스트레스에 반응하여 긴장을 유지할 수 있습니다. 장요근을 주변에 여러 혈관들이 지나가므로 순환과도 연관성이 많이 있습니다.

 

운동방법

허리의 안정성과 허리에 가해지는 전단력이나 부하를 버티는 운동들이 대표적인 운동들입니다. 예를 들어서 데드버그(dead bug)운동에서도 많은 활성이 요구되므로 이런동작에서 여러 난이도를 추가해서 운동을 하면 많은 도움이 됩니다.,

 

레그 레이즈: 등을 누운 상태에서 양다리를 일직선으로 들어 올립니다. 다리를 들 때 Psoas를 의도적으로 사용하여 하체 근육을 강화합니다.

 

딥 리프트: 의자에 등을 대고 양다리를 앞으로 내딛어 하체 근육을 사용하며 몸을 상승시킵니다. 이때 Psoas를 의도적으로 활용하여 근육을 강화합니다.

 

이 운동들을 실시할 때에는 부드럽게 시작하여 자연스럽게 움직이고, 통증이나 불편함이 발생할 경우 즉시 중단해야 합니다. 또한, 개인의 신체 상태와 편안한 수준에 맞게 조절하여 진행하는 것이 중요합니다. 만약 특별한 건강 문제가 있다면, 전문가의 조언을 받아 진행하는 것이 좋습니다.